卓球のパフォーマンスを最大化し、怪我を防ぐためにストレッチはとても重要です！以下に卓球に特化した効果的なストレッチを紹介します。時間は5～10分程度で可能です。

1. ウォームアップを兼ねたダイナミックストレッチ
試合前や練習前に行うのがおすすめです。

(1) 肩回し（30秒）
- 両腕を伸ばし、大きな円を描くように前後に回す。
- 効果：肩関節を柔軟にし、スムーズなスイングをサポート。

(2) 体側伸ばし（30秒）
- 両足を肩幅に開き、片手を頭上に伸ばして体を横に倒す。
- 反対側も同様に行う。
- 効果：体側の柔軟性を高め、スムーズな回転動作に役立つ。

(3) 股関節ほぐし（30秒）
- 膝を軽く曲げた状態で、腰を左右に動かす。
- 効果：低い姿勢での安定感を向上。

(4) ダイナミックツイスト（30秒）
- 両腕を広げた状態で、腰を中心に上半身を左右にひねる。
- 効果：ショット時の回転動作をスムーズに。

2. 練習後や試合後に行う静的ストレッチ
運動後に行うことで疲労回復を助けます。

(1) 手首・前腕のストレッチ（片腕30秒ずつ）
- 片腕を前に伸ばし、反対の手で指先を引っ張る。
- 手のひらを上向き・下向きの両方で行う。
- 効果：ラケットを握る動作で疲労しやすい前腕をほぐす。

(2) 太もものストレッチ（片脚30秒ずつ）
- 立った状態で片足の甲を持ち、後方に引き上げる。
- 効果：フットワークで使う大腿四頭筋をリカバリー。

(3) ふくらはぎのストレッチ（片脚30秒ずつ）
- 壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につける。
- 効果：移動時に負担がかかるふくらはぎをケア。

(4) 腰・背中のストレッチ（30秒）
- 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる。
- 軽く左右に揺れて背中全体をほぐす。
- 効果：腰の疲れや張りを和らげる。

(5) ハムストリングのストレッチ（片脚30秒ずつ）
- 座った状態で片脚を前に伸ばし、つま先を触る。
- 効果：脚全体の柔軟性を高め、スムーズな動きを助ける。

3. ポイント
- 呼吸を忘れない：ストレッチ中はゆっくり呼吸をし、リラックスする。
- 痛みを感じない範囲で：伸ばしすぎて痛みを感じる場合は無理しない。
- 定期的に行う：特に練習後は習慣化することで疲労軽減と柔軟性向上が期待できます。

これらのストレッチを取り入れることで、身体の可動域を広げ、怪我を防止し、試合や練習での動きをスムーズにすることができます！