1日10分でできる筋トレを以下に紹介します！時間が限られていても、卓球に必要な筋力や体力を効率的に鍛えることができます。

1. 10分筋トレメニュー
ウォームアップ（1分）
- ジャンピングジャック（30秒）
全身を動かして血流を促進。
- ダイナミックストレッチ（30秒）
腕を大きく回したり、軽く屈伸する。

メイントレーニング（8分）
1セット約2分。これを4セット行います。休憩は30秒以下にすることで効率アップ！
(1) スクワット（40秒）
- やり方：足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰をゆっくり落とす。
- 効果：脚力と体幹を鍛え、フットワークが向上。
- ポイント：膝がつま先を超えないように。

(2) プランク（30秒）
- やり方：うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
- 効果：体幹を鍛え、安定したショットが打てるようになる。
- ポイント：腰が落ちないように一直線をキープ。

(3) ランジ（片脚10秒ずつ計20秒）
- やり方：片足を前に出して腰を落とす。左右交互に行う。
- 効果：下半身の筋力とバランス感覚を向上。
- ポイント：膝が90度になるように。

(4) 腕立て伏せ（30秒）
- やり方：肩幅より少し広めに手をつき、体を上下させる。
- 効果：上半身の筋力を鍛え、ショットの威力が向上。
- ポイント：できない場合は膝をつけて行う。

(5) サイドプランク（片側10秒ずつ計20秒）
- やり方：横向きに肘をつき、体を一直線に保つ。
- 効果：体幹と側腹筋を強化し、回旋動作が安定。
- ポイント：腰をしっかり持ち上げる。

(6) バーピージャンプ（40秒）
- やり方：しゃがんで手をつき、足を後ろに伸ばして戻し、ジャンプ。
- 効果：全身の筋力と心肺機能を向上。
- ポイント：できる範囲で素早く動く。

クールダウン（1分）
- 肩と腰のストレッチ（30秒）
卓球の特有動作で疲れやすい部分を重点的にほぐします。
- 脚のストレッチ（30秒）
太ももやふくらはぎを軽く伸ばす。

2. メニューのポイント
- 週3回程度がおすすめ：短時間でも、継続することで効果が出ます。
- フォームを重視：10分だからこそ、質の高い動きを意識。
- 卓球練習後に行う：筋肉が温まっているときに行うと効果的。

これで、1日10分でも試合に必要な体力や筋力を鍛えられます！ぜひお試しください